Embarazada…………y en plena forma

07.07.2014 12:24

La práctica regular de ejercicio físico durante el embarazo se recomienda como algo fundamental para mantener la salud  de la mujer embarazada y el feto. No obstante, hay muchas mujeres que sienten recelos a la hora de practicar ejercicio físico durante el periodo gestacional, sobre todo por cuestiones relacionadas con la seguridad del mismo y su posible repercusión sobre la correcta evolución del embarazo.

En términos generales y sin que exista una contraindicación médica para realizarla, podemos afirmar que la actividad física en la mujer gestante no solo es bastante segura, sino altamente recomendable durante prácticamente toda la gestación.

Por supuesto, habrá que mantener una serie de precauciones a la hora de hacer deporte para poder disfrutar de esta sana actividad y mantener un control exhaustivo sobre la embarazada, por lo cual, la mujer gestante debería acudir a un sitio especializado para hacer deporte, o al menos informarse bien antes de empezar a hacer deporte por libre.

Beneficios de la práctica deportiva sobre el embarazo

El ejercicio físico regular durante el embarazo se ha relacionado con una serie de beneficios importantes para la embarazada y su bebé.

  • Se asocia a menor incidencia de preeclampsia, diabetes gestacional e incidencia de cesáreas.
  • Disminución de las molestias propias del embarazo, tales como dolores de espalda y lumbares, calambres en las piernas, acidez y estreñimiento.
  • Menor incidencia de insomnio, cansancio, falta de aliento en relación con las mujeres sedentarias.
  • Disminución de problemas de ansiedad durante la gestación.
  • Mejor control de la ganancia de peso durante el embarazo.
  • Mejor control del dolor durante el trabajo de parto, asociado al aumento de  los niveles de endorfinas maternas liberadas con el ejercicio físico.

Contraindicaciones para realizarlo

En general, si la embarazada es una mujer sana, hay pocas contraindicaciones absolutas y relativas para poder mantenerse en forma. No obstante, los riesgos siempre deberán ser evaluados por un médico.

Amenazas de parto prematuro, embarazos de alto riesgo, hipertensión arterial, incompetencias cervicales o mujeres con historial de abortos de repetición deben abstenerse de realizar ejercicio físico por su cuenta y someterse al criterio de su médico antes de empezar a hacer deporte.

Recomendaciones

Entre los primeros os proponemos caminar, nadar, danza del vientre o bicicleta estática, y para mejorar nuestra resistencia y elongación, ejercicios y estiramientos como los que se realizan en Yoga o Pilates. Descartar cualquier deporte de impacto o de contacto físico  y con riesgo de caídas durante el embarazo. Sería recomendable empezar con un programa de ejercicios físicos de intensidad leve a moderada y poco a poco ir incrementando la intensidad de los mismos. Igualmente, se deben combinar ejercicios de tipo aeróbico (que mejorarán nuestro sistema cardiovascular) con ejercicios de resistencia (que mejorarán nuestro sistema musculo-esquelético).

Si la mujer no realizaba ejercicio físico anteriormente a su embarazo,  es importante que se vaya acostumbrando poco a poco a este y comience despacio para ir incrementando poco a poco la intensidad del mismo. Si por el contrario, la mujer era deportista con anterioridad a su estado actual y no tiene contraindicaciones médicas que lo limiten, podrá seguir practicándolo moderando su intensidad y sin llegar nunca a un grado de extenuación o falta de aliento durante el mismo.

Frecuencia y consideraciones generales durante la práctica del ejercicio.

*Una frecuencia adecuada: practicar media hora diaria de ejercicios aeróbicos, como nadar o caminar y unos 30-40 minutos de gimnasia prenatal dos o tres veces por semana.Es necesaria una hidratación adecuada durante el ejercicio físico.

*Se debe hacer un control de pulsaciones durante el mismo. No deben superar las 140-150 pul/min. La embarazada puede controlarlo por sí misma.

*Algunas mujeres pueden experimentar leves contracciones durante o tras la práctica deportiva que en general suelen ceder pasados unos 30 minutos tras la misma y deben ser consideradas como normales. En caso de persistir éstas, debe ser consultado.

Elige la opción que más te guste

Esto es fundamental para que no te canses de hacer deporte ni te aburras. Busca aquella opción que más te anime y plantéatelo como una “obligación para contigo misma”, para tu salud y la de tu bebé.

Te recomendamos las clases en grupo, pues te resultarán más divertidas y motivadoras y evitarán caer en la pereza o desidia.

Te proponemos una serie de alternativas que pueden ser de tu agrado:

Gimnasia Prenatal

Dos o tres veces por semana puedes acudir a tu Centro de Educación Maternal donde desde la semana 12 de embarazo (si no has hecho nunca gimnasia) podrás combinar ejercicios de suelo, estiramientos, pelotas y un sinfín de alternativas más. Estas clases están diseñadas para mejorar tu forma física durante el embarazo y poder así aliviar tus molestias durante el mismo, así como prepararte para el parto.

Beneficios del Gimnasia prenatal:

  • Fortalece el tono muscular.
  • Mejora la función cardio-respiratoria.
  • Facilita el parto y la recuperación.
  • Ayuda a conciliar el sueño y disminuye el estrés y la ansiedad. Mejora el estado de ánimo en general.
  • Favorece el crecimiento del bebé.
  • Es beneficioso para mantener la presión arterial controlada.
  • Prepara el cuerpo para el parto.
  • Alivia el dolor de espalda.
  • Evita el aumento excesivo de peso.
  • Disminuye las molestias digestivas y combate el estreñimiento.

Yoga Prenatal

Si eres más de yoga, igualmente encontrarás una forma interesante de activar tu cuerpo y mente durante tu gestación en esta alternativa.

Beneficios del Yoga durante el embarazo:

  • Mayor fuerza y tono muscular. Mejora de la flexibilidad en las articulaciones y musculatura.
  • Mejora de la postura y el equilibrio.
  • Ayuda a controlar la ansiedad y el insomnio.
  • Prepara física y psicológicamente a la madre frente al trabajo de parto.
  • Ayuda a colocar al bebé y facilita el parto.
  • Enseña a la embarazada a relajarse y controlar su respiración.
  • Facilita la recuperación puerperal.

 Pilates para embarazadas.

Esta disciplina permite igualmente mantener en forma a la embarazada y la combinación con el trabajo sobre el suelo pélvico en la consecución de los ejercicios, la hace ser una disciplina altamente recomendable para la embarazada.

Beneficios del Pilates:

  • Flexibiliza y tonifica la musculatura pélvica.
  • Mejora la función cardiovascular y muscular.
  • Evita el aumento excesivo de peso.
  • Mejora el suelo pélvico.
  • Mejora el equilibrio postural y la alineación de la columna vertebral.
  • Mejora la forma física de la madre y la prepara frente al parto.
  • Ayuda a colocar al bebé.

Danza del Vientre

En este caso, te proponemos hacer deporte de una manera diferente y  muy sensual. Especialmente indicado para las mamás remolonas a la hora de decidirse a practicar deporte pues resultará muy ameno y efectivo.

Beneficios de la Danza del Vientre:

  • Prepara la pelvis materna y ayuda a colocar al bebé.
  • Fortalece la musculatura del suelo pélvico.
  • Potencia la autoestima y la feminidad.
  • Mejora la forma física y flexibilidad musculoesquelética.
  • Relaja y reduce el estrés.
  • Ayuda a recuperar la figura tras el parto.
  • Prepara el suelo pélvico para el trabajo de parto.

¿Necesitas alguna razón más para empezar?

Busca tu opción y ponte manos a la obra: Tu cuerpo, tu bebé y tu mente te lo agradecerán.